Descubra a execução ideal para o seu treino de força, segundo o American College of Sports Medicine

Novas diretrizes do ACSM explicam as diferenças entre os treinos de força, e especialista da Academia Gaviões 24h destaca os impactos da musculação para a qualidade de vida

Você treina há meses ou até anos e sente que os resultados simplesmente estagnaram? A sensação de estar fazendo tudo certo, mas sem evoluir, é mais comum do que parece. E, segundo a ciência do exercício, o problema pode estar na estratégia escolhida. Para ajudar praticantes e atletas a entenderem qual caminho seguir dentro da musculação, o American College of Sports Medicine (ACSM), maior organização profissional sem fins lucrativos dedicada à medicina esportiva e ciências do exercício, atualizou, no segundo semestre de 2026, suas recomendações sobre treinamento de força.

A modalidade tem ganhado cada vez mais destaque por oferecer benefícios que vão muito além da estética, como explica Anderson Teu, professor de educação física da Academia Gaviões 24h, rede pioneira no funcionamento 24h no Brasil. “O exercício de força é um grande aliado da saúde como um todo. Além de promover o fortalecimento ósseo e ajudar na prevenção de lesões, ele contribui para o controle da diabetes, melhora a saúde cardiovascular, auxilia na redução da gordura abdominal, regula o sono e ainda impacta positivamente a saúde mental e a qualidade de vida”, destaca.

Diante das novas orientações, o especialista comenta como descobrir e executar de forma correta cada tipo de exercício. Confira:

Se o objetivo é ganhar força, o ACSM recomenda que sejam realizadas de 2 a 3 séries por exercício, utilizando cargas elevadas, próximas de 80% da carga máxima; treinar cada grupo muscular ao menos duas vezes por semana e executar os movimentos em amplitude completa para melhorar a eficiência mecânica. Segundo Anderson Teu, a periodização correta no treinamento de força, com execução ampla, poucas repetições, cargas elevadas, recrutamento adequado das fibras e descanso, faz toda a diferença para o ganho de força e explosão muscular.

Já quem busca hipertrofia, aumento do tamanho e volume dos músculos, segundo o estudo, o ideal é acumular ao menos 10 séries semanais por grupo muscular e assim progredir gradualmente nas cargas ou repetições. Desta forma, os exercícios devem ser realizados próximos da fadiga muscular. Para o especialista, nesse tipo de treino já temos outras recomendações. Periodização que respeite entre 48 a 72h de recuperação muscular, velocidade controlada de movimentos, execuções de séries completas e uma boa disciplina alimentar é fundamental na hipertrofia.

Para alcançar a explosão muscular, que é fundamental para quem pratica esportes de impacto, a diretriz sugere que a rapidez da execução é tão importante quanto o peso utilizado. Assim, o ideal é trabalhar com cargas moderadas, entre 30% e 70% da carga máxima; executar a fase de subida do movimento com velocidade e explosão e manter o volume controlado, como 3 séries de 8 repetições. “O estímulo empregado na explosão muscular é similar ao treino de força, mas utilizando a propriocepção e capacidades extras dos treinamentos convencionais. Conhecer o movimento é primordial para a aplicação da carga x velocidade e, dentro disso, respeitar a fase excêntrica e concêntrica do movimento”, pontua.

A nova diretriz reforça que não existe um treino universal; o melhor treino é aquele alinhado ao objetivo e ao corpo. “A maior vantagem do treinamento personalizado não é apenas o acompanhamento, mas a precisão. Quando alinhamos a fisiologia individual do aluno com uma periodização exclusiva, eliminamos a tentativa e erro. Isso transforma o esforço em resultado real, permitindo que as metas sejam alcançadas em um tempo muito menor do que em treinos genéricos”, conclui o professor.

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