Celebrado em 18 de outubro, o Dia Mundial da Menopausa chama aten\u00e7\u00e3o para uma fase que pode trazer mudan\u00e7as no corpo e na rotina. Em 2026, o Brasil ter\u00e1 cerca de 37 milh\u00f5es de mulheres entre 40 e 65 anos, segundo proje\u00e7\u00f5es do IBGE. Em nota t\u00e9cnica, o Minist\u00e9rio da Sa\u00fade estima que entre 20% e 30% das mulheres podem apresentar sintomas moderados ou graves durante a transi\u00e7\u00e3o para a menopausa, que impactam a qualidade de vida, a sa\u00fade mental e a funcionalidade.<\/p>\n
A menopausa \u00e9 confirmada ap\u00f3s 12 meses consecutivos sem menstrua\u00e7\u00e3o e costuma ocorrer entre os 45 e 55 anos. A transi\u00e7\u00e3o pode come\u00e7ar anos antes e incluir ondas de calor, suor noturno, altera\u00e7\u00f5es no sono e no humor, sintomas geniturin\u00e1rios e dores nas articula\u00e7\u00f5es. A redu\u00e7\u00e3o do estrog\u00eanio tamb\u00e9m torna a sa\u00fade \u00f3ssea e cardiovascular pontos importantes de aten\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
Apenas a alimenta\u00e7\u00e3o n\u00e3o substitui o acompanhamento m\u00e9dico durante a menopausa, mas pode fazer parte do cuidado. \u201cN\u00e3o existe um alimento capaz de interromper os fogachos ou resolver todas as mudan\u00e7as dessa fase. O papel da nutri\u00e7\u00e3o \u00e9 contribuir para a sa\u00fade dos ossos, do cora\u00e7\u00e3o e do metabolismo, sem prometer solu\u00e7\u00f5es milagrosas\u201d, explica Mari Escobar, nutricionista p\u00f3s-graduada em Gastronomia Funcional.<\/p>\n
A orienta\u00e7\u00e3o do Minist\u00e9rio da Sa\u00fade \u00e9 seguir as recomenda\u00e7\u00f5es do Guia Alimentar para a Popula\u00e7\u00e3o Brasileira, priorizando alimentos in natura ou minimamente processados. Frutas, verduras, legumes, feij\u00e3o, lentilha, gr\u00e3o-de-bico, cereais integrais, castanhas, sementes, azeite e peixes podem compor uma alimenta\u00e7\u00e3o variada.<\/p>\n
Aten\u00e7\u00e3o aos ossos e ao cora\u00e7\u00e3o<\/b><\/p>\n
Leite e derivados, sardinha e vegetais verde-escuros est\u00e3o entre as fontes alimentares de c\u00e1lcio. A quantidade necess\u00e1ria e as poss\u00edveis substitui\u00e7\u00f5es variam conforme a alimenta\u00e7\u00e3o e as condi\u00e7\u00f5es de sa\u00fade de cada pessoa. A vitamina D tamb\u00e9m deve ser avaliada individualmente, e a suplementa\u00e7\u00e3o depende de orienta\u00e7\u00e3o profissional.<\/p>\n
\u201cRetirar os latic\u00ednios sem planejar outras fontes de c\u00e1lcio e tomar suplementos por conta pr\u00f3pria s\u00e3o situa\u00e7\u00f5es que merecem aten\u00e7\u00e3o. H\u00e1 alternativas para quem n\u00e3o consome determinados alimentos, mas a escolha precisa considerar as necessidades de cada mulher\u201d, orienta a nutricionista.<\/p>\n
A sa\u00fade cardiovascular tamb\u00e9m precisa de acompanhamento. Um padr\u00e3o alimentar com fibras, vegetais, cereais integrais e gorduras insaturadas pode fazer parte dos cuidados com colesterol, glicemia e press\u00e3o arterial.<\/p>\n
Segundo Mari, a avalia\u00e7\u00e3o n\u00e3o deve se limitar ao peso. \u201cPress\u00e3o, colesterol, glicemia, sono, atividade f\u00edsica e alimenta\u00e7\u00e3o precisam ser considerados em conjunto. Mudan\u00e7as importantes na sa\u00fade podem acontecer mesmo sem uma grande altera\u00e7\u00e3o na balan\u00e7a\u201d, afirma.<\/p>\n
Moderar, sem cortar automaticamente<\/b><\/p>\n
Ultraprocessados, bebidas a\u00e7ucaradas, excesso de sal e frituras frequentes devem aparecer com menor frequ\u00eancia na alimenta\u00e7\u00e3o durante a menopausa. O consumo de \u00e1lcool tamb\u00e9m merece aten\u00e7\u00e3o, especialmente quando h\u00e1 altera\u00e7\u00f5es no sono ou piora de sintomas.<\/p>\n
Por outro lado, caf\u00e9 e alimentos picantes n\u00e3o precisam ser retirados por todas as mulheres. Algumas percebem piora dos fogachos, da sudorese ou do sono; outras n\u00e3o. Mari recomenda observar a resposta individual antes de fazer restri\u00e7\u00f5es.<\/p>\n
\u201cSe a mulher suspeita que o caf\u00e9 interfere no sono ou aumenta a sensa\u00e7\u00e3o de calor, pode observar o que acontece ao reduzir o consumo. Cortar v\u00e1rios alimentos ao mesmo tempo dificulta identificar o que est\u00e1 relacionado ao sintoma.”<\/p>\n
Soja e linha\u00e7a n\u00e3o substituem tratamento<\/b><\/p>\n
Soja, linha\u00e7a, lentilha e gr\u00e3o-de-bico cont\u00eam fitoestrog\u00eanios, compostos vegetais com a\u00e7\u00e3o diferente do estrog\u00eanio produzido pelo organismo. Mari afirma que esses alimentos podem fazer parte de uma dieta equilibrada, mas n\u00e3o s\u00e3o reposi\u00e7\u00e3o hormonal nem garantem al\u00edvio dos sintomas. Os poss\u00edveis efeitos das isoflavonas da soja s\u00e3o modestos e podem variar entre as mulheres.<\/p>\n
\u201cConsumir soja ou linha\u00e7a como parte da alimenta\u00e7\u00e3o \u00e9 diferente de usar c\u00e1psulas ou extratos concentrados. Suplementos podem ter doses maiores e precisam de avalia\u00e7\u00e3o profissional, sobretudo quando h\u00e1 doen\u00e7as ou uso de medicamentos\u201d, explica.<\/p>\n
A recomenda\u00e7\u00e3o da nutricionista \u00e9 evitar tanto promessas de cura quanto dietas r\u00edgidas. \u201cN\u00e3o existe uma dieta \u00fanica para a menopausa. A orienta\u00e7\u00e3o precisa considerar os sintomas, a sa\u00fade, as prefer\u00eancias e a rotina de cada mulher. O objetivo \u00e9 construir escolhas poss\u00edveis de manter e buscar acompanhamento quando necess\u00e1rio\u201d, finaliza Mari.<\/p>\n