{"id":126645,"date":"2026-03-27T11:10:00","date_gmt":"2026-03-27T14:10:00","guid":{"rendered":"https:\/\/bluestudio.estadao.com.br\/agencia-de-comunicacao\/markable-comunicacao-homework\/pernas-mais-fortes-em-casa-5-exercicios-que-ajudam-a-fortalecer-a-regiao-inferior\/"},"modified":"2026-03-27T11:10:00","modified_gmt":"2026-03-27T14:10:00","slug":"pernas-mais-fortes-em-casa-5-exercicios-que-ajudam-a-fortalecer-a-regiao-inferior","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/bluestudio.estadao.com.br\/agencia-de-comunicacao\/empreenda-mais\/pernas-mais-fortes-em-casa-5-exercicios-que-ajudam-a-fortalecer-a-regiao-inferior\/","title":{"rendered":"Pernas mais fortes em casa: 5 exerc\u00edcios que ajudam a fortalecer a regi\u00e3o inferior"},"content":{"rendered":"

Educadora f\u00edsica explica como fortalecer os m\u00fasculos da regi\u00e3o inferior do corpo com exerc\u00edcios simples<\/i><\/p>\n

Criar uma rotina de atividade f\u00edsica n\u00e3o exige necessariamente academia ou equipamentos sofisticados. Movimentos realizados com o peso do pr\u00f3prio corpo ou com o apoio de itens simples do cotidiano podem estimular diferentes grupos musculares, melhorar a resist\u00eancia e contribuir para o desenvolvimento da for\u00e7a. O n\u00famero de brasileiros que praticam atividades f\u00edsicas no tempo livre bateu recorde em 2023. Segundo levantamento do Minist\u00e9rio da Sa\u00fade, 40,6% da popula\u00e7\u00e3o atingiram o n\u00edvel recomendado de exerc\u00edcios naquele ano. Mesmo com esse avan\u00e7o, muitas pessoas ainda t\u00eam d\u00favidas sobre quais atividades podem ajudar a fortalecer a musculatura da parte inferior do corpo.<\/p>\n

Segundo Fl\u00e1via Crist\u00f3faro, educadora f\u00edsica formada pela USP e fundadora do Elah App, plataforma de treinos feminino<\/u><\/a> s, incluir exerc\u00edcios voltados aos membros inferiores na rotina ajuda a ativar alguns dos maiores grupos musculares do organismo, contribuindo para o ganho de for\u00e7a e melhora do condicionamento f\u00edsico. \u201cQuando estimulamos quadr\u00edceps, gl\u00fateos e posteriores de coxa com regularidade, o corpo ganha mais estabilidade e efici\u00eancia nas atividades do dia a dia\u201d, explica.<\/p>\n

A seguir, a educadora f\u00edsica indica cinco exerc\u00edcios frequentemente recomendados em rotinas voltadas ao fortalecimento da parte inferior do corpo.<\/p>\n

1. Aposte no agachamento para fortalecer pernas e gl\u00fateos<\/b><\/p>\n

Entre os movimentos mais conhecidos para trabalhar a regi\u00e3o inferior do corpo, o agachamento aparece com frequ\u00eancia em programas de treinamento por estimular principalmente quadr\u00edceps e gl\u00fateos, al\u00e9m de envolver m\u00fasculos estabilizadores do core. \u201c\u00c9 um exerc\u00edcio bastante completo para membros inferiores, porque ativa grandes grupos musculares e contribui para o desenvolvimento da for\u00e7a e da estabilidade corporal\u201d, explica Fl\u00e1via.<\/p>\n

2. Inclua o afundo para trabalhar for\u00e7a e equil\u00edbrio<\/b><\/p>\n

O afundo tamb\u00e9m costuma ser recomendado em treinos voltados aos membros inferiores, especialmente por estimular quadr\u00edceps e gl\u00fateos. \u201cPor trabalhar cada perna de forma independente, esse movimento ajuda a desenvolver for\u00e7a de maneira mais equilibrada entre os lados do corpo\u201d, afirma a especialista.<\/p>\n

3. Experimente o b\u00falgaro para intensificar o est\u00edmulo muscular<\/b><\/p>\n

Varia\u00e7\u00e3o do afundo, o exerc\u00edcio costuma aparecer em programas de treinamento que buscam aumentar a intensidade do trabalho nas pernas e nos gl\u00fateos. \u201cComo o esfor\u00e7o fica concentrado em uma \u00fanica perna, o movimento exige mais controle corporal e gera um est\u00edmulo muscular mais intenso\u201d, destaca.<\/p>\n

4. O sum\u00f4 ajuda a ativar a parte interna das coxas<\/b><\/p>\n

Caracterizado pela posi\u00e7\u00e3o mais aberta das pernas, o agachamento sum\u00f4 amplia o recrutamento da musculatura interna das coxas, al\u00e9m de continuar ativando gl\u00fateos e quadr\u00edceps. \u201cEssa varia\u00e7\u00e3o permite estimular regi\u00f5es que nem sempre recebem tanta aten\u00e7\u00e3o em outros movimentos\u201d, explica.<\/p>\n

5. N\u00e3o esque\u00e7a da eleva\u00e7\u00e3o de panturrilha <\/b><\/p>\n

\u00c9 frequentemente inclu\u00edda em rotinas voltadas ao fortalecimento da parte inferior das pernas. \u201cAs panturrilhas participam diretamente de movimentos como caminhar, correr e subir escadas. Por isso, trabalhar essa regi\u00e3o contribui para melhorar a resist\u00eancia muscular e a estabilidade\u201d, conclui Fl\u00e1via.<\/p>\n

A OESP<\/b> n\u00e3o \u00e9(s\u00e3o) respons\u00e1vel(is) por erros, incorre\u00e7\u00f5es, atrasos ou quaisquer decis\u00f5es tomadas por seus clientes com base nos Conte\u00fados ora disponibilizados, bem como tais Conte\u00fados n\u00e3o representam a opini\u00e3o da OESP<\/b> e s\u00e3o de inteira responsabilidade da Markable Comunica\u00e7\u00e3o | Homework<\/b><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Educadora f\u00edsica explica como fortalecer os m\u00fasculos da regi\u00e3o inferior do corpo com exerc\u00edcios simples Criar uma rotina de atividade f\u00edsica n\u00e3o exige necessariamente academia ou 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