Educador f\u00edsico explica como pequenos ajustes no corpo podem transformar seus resultados e garantir seguran\u00e7a nos exerc\u00edcios<\/i><\/p>\n
Aquela dorzinha depois do treino pode n\u00e3o ser apenas cansa\u00e7o: em muitos casos, \u00e9 sinal de postura incorreta. Ajustes simples no posicionamento do corpo fazem diferen\u00e7a tanto para prevenir les\u00f5es quanto para melhorar o desempenho. Uma pesquisa nacional realizada em 2023 pelo Minist\u00e9rio da Sa\u00fade, em parceria com o Instituto Brasileiro de Geografia e Estat\u00edstica (IBGE), revelou que 27 milh\u00f5es de brasileiros sofrem de alguma doen\u00e7a cr\u00f4nica na coluna \u2014 problema que j\u00e1 atinge 8,7% dos jovens de 18 a 29 anos e mais de 26% dos idosos. Nesse cen\u00e1rio, aprender a ajustar a posi\u00e7\u00e3o do corpo durante os treinos \u00e9 essencial para garantir seguran\u00e7a e evolu\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
Para o educador f\u00edsico e personal trainer da Academia Gavi\u00f5es, Anderson T\u00e9u, o alinhamento corporal correto \u00e9 um dos pilares para evoluir com seguran\u00e7a. \u201cManter a posi\u00e7\u00e3o adequada da coluna, dos joelhos e dos ombros durante cada exerc\u00edcio \u00e9 o que garante efici\u00eancia. Muitas vezes, pequenos ajustes feitos com a orienta\u00e7\u00e3o do professor evitam dores desnecess\u00e1rias e potencializam a performance\u201d, explica.<\/p>\n
Pensando nisso, o especialista reuniu seis orienta\u00e7\u00f5es pr\u00e1ticas para quem deseja melhorar a realiza\u00e7\u00e3o dos treinos e evoluir sem riscos. Confira:<\/p>\n
1. Proteja sua lombar<\/b><\/p>\n
A regi\u00e3o inferior das costas deve manter sua curvatura natural durante movimentos de carga, como o agachamento ou o levantamento terra. \u201cJamais arredonde essa \u00e1rea ao subir, pois isso comprime os discos intervertebrais. Ativar o abd\u00f4men e contrair os m\u00fasculos estabilizadores cria uma esp\u00e9cie de \u2018cintur\u00e3o natural de prote\u00e7\u00e3o\u2019, estabilizando o tronco e prevenindo h\u00e9rnias e dores cr\u00f4nicas\u201d, explica o especialista.<\/p>\n
2. Olhe para o corpo como um todo<\/b><\/p>\n
Boa postura n\u00e3o significa apenas \u201ccostas retas\u201d. \u00c9 fundamental manter o alinhamento global: joelhos apontados na mesma dire\u00e7\u00e3o dos p\u00e9s, quadris estabilizados e ombros longe das orelhas. \u201cUm erro muito comum \u00e9 deixar os joelhos ca\u00edrem para dentro no agachamento ou projetar a cabe\u00e7a para frente durante exerc\u00edcios de empurrar. Esses pequenos desvios sobrecarregam articula\u00e7\u00f5es e podem gerar les\u00f5es ao longo do tempo\u201d afirma o profissional.<\/p>\n
3. Use a carga certa<\/b><\/p>\n
Treinar pesado sem preparo aumenta a chance de compensa\u00e7\u00f5es. \u201cSe a barra est\u00e1 muito pesada, o corpo procura caminhos mais f\u00e1ceis, como arquear a regi\u00e3o lombar ou projetar o quadril para frente, o que \u00e9 perigoso. O ideal \u00e9 come\u00e7ar com uma carga que permita realizar de 10 a 12 repeti\u00e7\u00f5es com boa execu\u00e7\u00e3o e, s\u00f3 depois, progredir\u201d, orienta.<\/p>\n
4. Aten\u00e7\u00e3o \u00e0 respira\u00e7\u00e3o<\/b><\/p>\n
Cada exerc\u00edcio tem um padr\u00e3o respirat\u00f3rio que ajuda a manter a estabilidade. \u201cEm movimentos de for\u00e7a, o ideal \u00e9 inspirar na fase de descida e expirar na subida. No supino, por exemplo, voc\u00ea inspira quando desce a barra at\u00e9 o peito e solta o ar quando empurra para cima. Esse controle protege a base da coluna, estabiliza a musculatura central e melhora o desempenho.\u201d<\/p>\n
5. Valorize os intervalos<\/b><\/p>\n
Descanso n\u00e3o \u00e9 pregui\u00e7a, \u00e9 estrat\u00e9gia. \u201cPausas curtas (30 a 60 segundos) favorecem resist\u00eancia muscular, enquanto per\u00edodos mais longos (90 segundos a 3 minutos) ajudam na recupera\u00e7\u00e3o para cargas mais altas. Ignorar os descansos faz com que a t\u00e9cnica se perca, porque a fadiga altera o padr\u00e3o postural e aumenta o risco de erro\u201d afirma o professor.<\/p>\n
6. Pe\u00e7a feedback<\/b><\/p>\n
O espelho ajuda, mas n\u00e3o mostra tudo. \u201cNo agachamento, por exemplo, voc\u00ea pode achar que est\u00e1 descendo reto, mas um instrutor nota se h\u00e1 inclina\u00e7\u00e3o excessiva do tronco ou desalinhamento dos joelhos. Feedback constante garante que a execu\u00e7\u00e3o seja eficiente e segura, evitando v\u00edcios que depois s\u00e3o dif\u00edceis de corrigir\u201d, finaliza.<\/p>\n
Extra: exerc\u00edcios que fortalecem a postura<\/b><\/p>\n
Ele ressalta a import\u00e2ncia de movimentos como a prancha, que fortalece abd\u00f4men, regi\u00e3o inferior das costas e ombros ao mesmo tempo; a ponte de gl\u00fateo, que ativa gl\u00fateos e lombar, auxiliando na estabiliza\u00e7\u00e3o do quadril; o dead bug, excelente para coordena\u00e7\u00e3o e ativa\u00e7\u00e3o da musculatura profunda; e o good morning com carga leve, que ensina o padr\u00e3o correto de dobradi\u00e7a de quadril sem sobrecarregar a regi\u00e3o. \u201cQuando o core est\u00e1 fortalecido como um todo, a lombar deixa de ser exigida sozinha e passa a ser sustentada por todo o conjunto de m\u00fasculos estabilizadores. Isso garante sa\u00fade articular e melhora significativa no rendimento esportivo\u201d, conclui T\u00e9u.<\/p>\n
A OESP<\/b> n\u00e3o \u00e9(s\u00e3o) respons\u00e1vel(is) por erros, incorre\u00e7\u00f5es, atrasos ou quaisquer decis\u00f5es tomadas por seus clientes com base nos Conte\u00fados ora disponibilizados, bem como tais Conte\u00fados n\u00e3o representam a opini\u00e3o da OESP<\/b> e s\u00e3o de inteira responsabilidade da Markable Comunica\u00e7\u00e3o<\/b><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Educador f\u00edsico explica como pequenos ajustes no corpo podem transformar seus resultados e garantir seguran\u00e7a nos exerc\u00edcios Aquela dorzinha depois do treino pode n\u00e3o ser apenas cansa\u00e7o: em","protected":false},"author":1,"featured_media":115362,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"inline_featured_image":false,"_monsterinsights_skip_tracking":false,"_monsterinsights_sitenote_active":false,"_monsterinsights_sitenote_note":"","_monsterinsights_sitenote_category":0,"footnotes":""},"categories":[552],"tags":[],"class_list":["post-115361","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-markable-comunicacao-homework"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/bluestudio.estadao.com.br\/agencia-de-comunicacao\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/115361","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/bluestudio.estadao.com.br\/agencia-de-comunicacao\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/bluestudio.estadao.com.br\/agencia-de-comunicacao\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/bluestudio.estadao.com.br\/agencia-de-comunicacao\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/bluestudio.estadao.com.br\/agencia-de-comunicacao\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=115361"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/bluestudio.estadao.com.br\/agencia-de-comunicacao\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/115361\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/bluestudio.estadao.com.br\/agencia-de-comunicacao\/wp-json\/wp\/v2\/media\/115362"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/bluestudio.estadao.com.br\/agencia-de-comunicacao\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=115361"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/bluestudio.estadao.com.br\/agencia-de-comunicacao\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=115361"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/bluestudio.estadao.com.br\/agencia-de-comunicacao\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=115361"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}